こんにちは。なんなん（@nannanchannel） です。
健康のために週1回、住んでる市の「ピラティス」の講座に通ってます。
ピラティスとは大ざっぱにいうと筋トレのストレッチ体操みたいなもので、体の内臓近くの筋肉を鍛える体幹トレーニングそれから胸式呼吸法を1時間やってます。
毎週同じ先生がきてくれてるのですが、先生の都合が悪いと代わりに別の先生がきてくれます。
新しい先生に教わると体へのアドバイスや今までと違った練習方法を教えてもらえたり、何かとラッキーなこともあります。
今回の記事では代理できてくれたピラティスの先生から教わったことをこれからも実践できるよう、わかりやすくまとめてみようと思います。
ひざは真っ直ぐ使うようにできてる
「ひざが痛い人はいませんかー？ひざは伸ばして使ってくださいね」と、代理の先生が声高く叫んでいました。
ひざは曲がったまま使おうとするので痛みが出るし、伸ばしてから使うと痛みが出にくいそうです。
ひざって自分では自覚してないけど結構曲がっていて、わたしは右ひざはよく伸びてたけど左ひざはまっすぐ伸ばせなくて曲がったままでした。
歩くとき、立ってるとき、体重のかかるときにひざが曲がってるとひざに負担がかかるため、ひざを真っ直ぐ伸ばしながら使うのがいいそうです。
ひざをまっすぐに伸ばせてるかのチェック方法をご紹介します！
- 床にあお向けに寝ます。ヨガマットや座布団をしくと痛くないです。
- 両ひざはまだ曲げたままでいいです。
- 右足だけ斜め45度くらいの高さにしっかり上げます。
- 高く上げた右足が真っ直ぐになってるかどうかチェックします。
- 右ひざのチェックは以上で床に下ろします。
- 左ひざも同じように45度に上げて真っ直ぐかどうかチェックします。
わたしの場合、自分では「真っ直ぐ」なつもりなのに「なんなんさん、左ひざはちょっと曲がってますね、ほら真っ直ぐではないよ」と先生に指摘されました。
寝ながらひざや足をみることになるため、客観的に「真っ直ぐ」かどうか見分けるのってけっこうむずかしいなと思いました。
家族でもだれでもいいので、ひざが真っ直ぐになってるかどうか自分以外の人にチェックしてもらえるとバッチリですね！
腹筋が「首の体操」にならないように
代理の先生が「あお向けに寝てるみなさん、はーい腹筋して」というのでヨッコラヨッコラ腹筋したところ、「首しか上がってないよ。首の運動じゃなくて腹筋使うようにしてね」と言われてしまいました。
わたしだけでなく、いっしょにやってた人全員です。
言われた時には意味わからなかったんですけど、代理の先生が「首の運動に見える腹筋（もどき）」「首でなく腹筋が使えてる腹筋」の違いを、実際に動きでしめしてくれました。
首のうしろ、肩のつけねでしょうか、そこを支点にしてヨイショ、ヨイショと頭を持ち上げて腹筋に力が入るのはほんの少しだけ・・・というのは「首の筋トレ」なんだそうです。
わたしは腹筋が全然たりないため、ついつい首の後ろを支点にして頭を起こす腹筋（？）をしがちでした。
肩、首の付け根あたりを板に乗せたように真っ直ぐ固定して、お腹の真ん中「腹筋」だけフッフッと力を入れるのが、腹筋が鍛えられる「腹筋」のやり方だそうです。
「腹直筋」というのだけを使うようです。
まだ腹直筋が弱いので頭も上半身もぜんぜん起こせる気がしませんが、次第に腹直筋も付いてくるそうです。
どうせ毎日やるなら、首の筋肉でなく「腹直筋」を鍛えてね、と代理の先生からでした。
1日100回が目標で、一度にするのがムリなら10×10回に分けていいそうです。
股関節くるんくるんの時にはつま先を下に向ける
ピラティスにはトレーニング名がいろいろついてるのですが、覚えられないためくるんくるんの動きと説明します。
ピラティスの運動は寝たまま行うものが多く、横向きに寝て両足を前に出し、上の足だけを持ち上げて「くるんくるん」と小さな円をえがく体操があります。
これは足の運動ではなく、足の一番付け根「股関節」をわずかに回す運動なんです。
大きく回すのはわりと簡単なんですが、小さくきれいに回すのは股関節が固いとむずかしさを感じます。
定期の先生もこの「くるんくるん」股関節の運動はやりますが、どうも「上に上げた足のつま先を下に向ける」のがくるんくるんのポイントのようです。
上げた足のつま先を下に向けると、かかとが少し天井を向きます。
つまさきやかかとから股関節までは、長い距離がありますよね？
つま先の向きを少し下に向けるだけで、股関節を回す運動に少し負荷がかかる感じがします。
わたしの場合ですが、左右の股関節が少し開く感じがして、ストレッチ効果があって気持ちいいです。
毎週やっているはずの「くるんくるん」の動作が、つま先の向きに気を配るだけでいちだんと効果アップに感じてきました。
その他の細かい注意点は？
その他にも1時間のピラティス中にはじめて聞く指示があったので、記録を残しておこうと思います。
ねじる時はお腹から
腹筋運動で起きる手前で止めたような中途半端な体勢で、右、左・・・と上半身を何度もねじる動きがピラティスにはあります。
「だいたい右とか左を向いてればいいんでしょ」という意識でふだんはやってるのですが、「お腹からねじって」と指示を受けたので、曲がらないお腹を右に左にうんとこしょ・・・と曲げてみました。
ピラティスのめざすところって「体幹の形成」かなって思うんですよ。
たとえばダンスだと足がもっと上がった方が格好いい！という目的がありますが、ピラティスは見た目のポーズよりも体幹や内臓まわりの深層筋肉を発達させることが目的です。
先生と同じポーズはとれないし、多少よたよたな動きでも、「体幹の形成」を意識して運動してみようかなと思いました。
そういえばピラティスって、先生が見本のポーズを見せることがないんですよ。
「足をあげて」「骨盤をかたむけて」ほぼ全部、ことばでの指示で進めます。
ポーズどうこうよりも、自分の体そのものに関心をはらうのが大事なのかな・・・と最近考えたりしてます。
スイミングのポーズは速くていいので200回
スイミングのポーズというのは、泳ぐときみたいにうつぶせになって行います。
右手と左足を少し宙に浮かせて反るように引っ張り、左手と右足も宙に浮かせて引っ張る。
この2つを交互に行います。
ふだんはのんびり10回くらいやって終わりにしてますが、パッパッパッパッと速くていいので200回やると良いそうです。
この日は左右2×50で100回で終わったのですが、この2倍を毎日やっていると、誰でも200回出来るようになるそうです。
代理できた先生の持ってるクラスでは、なんと80歳のおばあちゃんたちが毎回手足をニュッニュッと200回引っ張り、体幹トレーニングをしてるとのことです。
代理の先生いわく年齢はあまり関係ないそうです。
ふだんやってるかどうかが大事で、やってれば年齢関係なく200回できるとのことでした。
そういえばわたしも高校生のとき文化部だったため、体育の授業でたった800m走るのに息があがってました。
体育のたびに走ってたら3ヶ月で楽に走れてきましたが、若くても走ってないとダメなんだなとこのとき思いました。
筋力は毎日やってるとつくので、短い時間でちょっとずつトレーニング続けてみたいです。
[ピラティス]代理の先生からいいアドバイスもらったのでまとめてみたのまとめ
体幹を鍛えるピラティス、代理の先生から教わったことをまとめてみると
- ひざは曲げないで真っ直ぐ伸ばして使う
- 腹直筋運動は首の付け根を支点にしないで板に乗せたように固定して行う
- 横向きに寝て股関節を「くるんくるん」小回しするときはつま先を下に向ける
- あお向けに寝たまま上半身をねじる時はお腹から
- うつぶせのスイミングのポーズは速くていいので200回
ピラティスは傷ついた兵士の治療のためにドイツの従軍看護師ピラティスが考え出しました。
いちばんよく出てくる動きが「骨盤インプリント」なんです
あお向けにねてひざを曲げて、骨盤とマット（床）のすき間を埋めるように坐骨を少し天井に向けたり、元に戻したりする動きです。
この動きが背骨にどう影響するのか、腰痛にきくのかなど何も聞かされていないのですが、「骨盤インプリントに傾ける、戻す」がピラティスの中心なのかなと思っています。
この記事を読んでピラティスに興味をもってくださった方がいたら、夜ねる前に「骨盤インプリント、戻す」を数回、ゆっくりやってみてください。
寝ながらできる動きなので、負担なく続けられますよ。
